辺境系キャリアのレシピ 〜新卒即無職→海外就職→スペインMBA→?〜

34歳男性、2人の子持ち。2018年1月よりマドリード・IE Business SchoolのMBA学生になります。新卒即無職→バックパッカー→シンガポール就職→日本で外資IT企業日本法人立ち上げ第一号営業→MBA@スペイン

2ヶ月半で15kg落としたダイエット振り返り

本ブログの「キャリア」の話と直接関係ないんですが、昨日3/31、去年の10/1から半年間続けたダイエットプロジェクトを終えました。90.1kg→72.0kgの18kg減。途中盛大なリバウンドがあったので、最後の2ヶ月間で15kg落とすことになりました。

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ダイエットの前後比較。こうして見るとたしかにけっこうな違い。

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ダイエットを開始した10/1から半年間の体重推移。

短期間でガーって痩せるノウハウ、という意味でも、あとはそれに向かう時の精神面でも、ちょっと面白い話ができるかなと思ったのでまとめることにしました。

35歳おっさんが何を考えて何をしたか、なるべくわかるように書きたいと思います。

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はてなブログで目次作る方法がわからなかったので画像だけど、構成はこんな感じ。

あらまし

きっかけ

2018年1月にスペインの首都マドリードに引っ越してきたんですが、オリーブオイルで揚げたポテトチップスとか、パンをオリーブオイルひたひたにして食うやつとかが美味しくて食べまくってたら、日本にいたとき80kg弱くらいだった体重が90kgオーバーまで行っちゃったんですよね。日本に一時帰国したとき久々に会った友人から「顔の輪郭がなくなってるよ」と言われ「さすがにヤバイ」と思いまして。

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2018年1月〜7月の体重推移。最大時で91.5kgに。

折しも「顔の輪郭がなくなってるよ」と言われた飲み会で一緒になったEmiさんという人から「オンラインのパーソナルトレーナーで食べていけるようになりたいので、モニターになってくれるいい感じのデブを探しています」と声をかけられました。「やりましょう。どうせならニュース性出せるよう、半年で90kgから70kgにするチャレンジやりましょう」って即決しました。半年間のダイエットの記録が、体型から食べたものまで含めて丸ごと残ってるのは彼女のおかげです。2019年頭に目標を70kgから72kgに若干修正し、今に至ります。

ゴール設定の根拠

というわけで勢いで決めた体重の目標値ですが、一応他にも根拠があります。

僕が理想だと思っている体型が映画『ファイトクラブ』に出演したときのブラピなんですが、これが大体73kgくらいらしいんですよね。彼の身長が180cmで僕とほぼ同じなので、筋肉量の分ちょっと調整して70〜72kgくらいがいいかな?という算定です。

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ファイトクラブ』出演時のブラッドピット。180cm73kgと言われている。


3つのフェーズ:慣らし、リバウンド、追い込み

結局最後の2ヶ月半で15kg痩せたので「後半だけでよかったのでは?」と考えることもできるのですが、実際には前半の3ヶ月に大きな意味がありました。僕の場合、具体的には「最初の3ヶ月:慣らし」「後半戦の半月:リバウンド」「最後の2ヶ月半:追い込み」という配分になりました。

食事の仕方とか筋トレのペース、各種ツールの使い方、各種要素をどう組み合わせるとどんな感じで体重が減るか、どういうイベントがあると体重が増えるか…こういったことをケースとして溜めていくことで、最後にスパートかけやすい環境が出来上がりました。あと、前半戦の90kg→80kgを達成した瞬間に79.8kg→87.1kgというシビれるリバウンドをしたため、前後半の3ヶ月ごとに10kg、10kgという当初の甘い計画は吹き飛びました。

人生、色々起こります。ある程度長期スパンで取り組むことには意味があると思います。 

僕のダイエットメソッド

※「僕が採用したメソッド」という意味です。ほとんどはEmiさんから教わったことを運用に落としただけです。

食事管理(カロリー&PFCバランス)

今回のダイエットの原則は非常にシンプルでした。「なるべく筋肉を残しつつ、体重を落とす」。そのための食事方法を指導してもらいました。

  1. 1日の摂取カロリーはなるべく1,500kcal以内に抑える(落としたい体重から逆算)
  2. 毎日、体重1kgあたり2g(僕で言うと160gくらい)のタンパク質摂取を目指す
  3. 炭水化物は、なるべく40g以内。カーボ抜き期間を終えたら90gを許可。

Emiさんからは「野菜を美味しく食べられるレシピ」をいくつか教えてもらって、ありがたく試させてもらいました。途中からは面倒くさくなって「とにかく簡単に作れて必要な栄養素が摂れる自己流レシピ」ばかりになりました。

筋トレ(有酸素運動一切なし)

家の近くのジムに、基本的に週3(火・木・日)で通っていました。上半身と下半身を交互に、が基本だったけど、下半身はだるいのでつい上半身中心になりました。セット内容などは後ほどの「ツール」のところで共有します。

体重を減らすのはあくまで食事制限で、筋トレは「筋肉量維持」が目的。そのため有酸素運動は基本的にやってません。

LINEグループに報告&サービスのアカウントを共有

「トミオさんのダイエット」というLINEグループを作ってもらったので、その中のアルバムに体重・体型・筋トレ内容等をアップデートしてはアドバイスをもらう仕組みにしました。食事は後ほど紹介するCronometerで記録。アカウント情報を共有し、Emiさんが中身を確認できるようにしました。食べ過ぎるとトレーナーからツッコミが入ったりするので、ペーシングに大変役立ちました。

使ったツール

目的は自動化と数値化&可視化です。体重の入力とか運動量とかは体重計やApple Watch、アプリがやってくれるので便利だし、食事や筋トレは入力さえしておけば各種指標が参照できるようになるので、振り返りや計画がしやすくなります。

スマホアプリと連動する体重計

既に使ってる方が多いと思いますが、まだの場合は、必須。体重を計るのってそもそも面倒なので、それをいちいち自分で記録するなんてだるすぎます。少なくとも僕には無理。僕のはスペインのAmazonで5,000円くらいで買ったよくわからないメーカーのやつですが、十分役目を果たしてます。

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マドリードに越してきて1年半の体重変遷。

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ダイエット最終日の体重と体組成。

Cronometer: カロリー摂取量&PFCバランス管理

Cronometerというサービスを使いました。これ、iPhoneアプリとWebの両方のインターフェースがあって、食べたものを入れると栄養素別に経過・結果を表示してくれるんでめちゃ便利です。iPhoneのHealthアプリから体重とか消費カロリーとかも取ってきてくれるし。

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トップページ。摂取・消費エネルギー情報と食べたものの記録、あとバイタルも。

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摂取カロリーの要素別内訳。この日はかなり理想に近い。

Apple Watch & Health App: 消費カロリー管理

消費カロリーの把握は、基本的にApple Watchから自動計測。一応Apple謹製の「Health(日本語だとヘルスケア)というアプリがありますが、僕は面倒なのでいつもCronometerで消費エネルギー見てました。

Strong App: 筋トレ管理

Strongってアプリを使って記録しました。筋トレって「前日に何を何回やったか」を記録しておいて次回もそれをベースに組み立てる、というのを繰り返すので、こういうアプリがあると捗ります。僕は上半身・下半身それぞれにルーティン(筋トレ種目の種類・回数のセット)を設定しておいて、それをベースに記録するようにしてました。

消費エネルギーの情報をHealth Appに飛ばしてくれるのも、このアプリのいいところ。

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App Store上での表示。

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これは上半身のルーティン。

ダイエットを通じて気づいたこと

君は知っていたか、人は食わないと痩せる

前々からうっすらわかっていましたが、今回のダイエットを始めてよかったのは「食事制限をすると痩せるし、食べ過ぎれば太る」というのを体験できたこと&それを数値で把握できるようになったことです。

前半戦で何度か「体重減少→2〜3kgのリバウンド」を繰り返したおかげで、どのくらいの食事制限をするとどのくらい痩せるのか、どういう食べ方をするとどのくらい太るのかの予測ができるようになりました。それが、追い込みの時期に「1日の摂取カロリーを1,000kcal以下にすればこのくらいのペースで痩せるはず→もう時間がない。断食に切り替えるぞ」みたいな意思決定をするのに役立ちました。

「おっさんとダイエット」の敵はモチベーション

これも前々からわかってたけど、おっさんは痩せることのメリットが見えづらいです。むしろ、ほぼ存在しないと言っていい。20代までは「痩せるとモテる」みたいなモチベーションがあったけど、既婚おっさんがモテても意味ないし、たぶんだけどおっさんが痩せても大してモテない。慢性疾患に罹患したりボーダーになったりすると変わるんだろうけど、そこまで到らないと、なかなか重い腰は上がらない。

こうした中、今回は「ダイエットチャレンジ」というものを設定することで、ゲーム的に自分を追い込んで目標達成することができました。よくやった、俺。

おっさんはあんまり褒められることがないので、これを読んだ方、よかったらぜひ、褒めてください。

今後の維持が課題

上記の通り、単に「痩せる」だけでもモチベーションを保つのが大変なのに、これが「体型の維持」となると壊滅的である。今でも、ここはどうしようか困っている。

ダイエットが終わった瞬間にカツカレーを作り、特盛にして食べてしまった。来週は日本に戻るのでラーメンとか食べまくりたい。

一応、目標はブラピなので頑張りたい気持ちはある。でも、いかんせんモチベーションが保てない。誰か、いい方法があったら教えてください。

 

Emiさんについて

無事、宣言通り半年間ダイエットをして結果を出したので「痩せましたよエミさん!ありがとうございました!これ使ってプロモーションして客を作りましょう!」って打診したところ「トミオさんのダイエットを手伝ったことで、自分の実力不足とこれをビジネスにする難しさを知りました。私が目指す高付加価値なトレーナービジネスにはまだ修行が必要です」という返事が戻ってきました。マジヘタレ。わざわざトミオの目標設定からダイエット指針の設定、ツールの使い方、栄養指導、調子のいいとき悪いときのコーチング、等散々世話をして結果に繋げたにもかかわらずこのザマ、ヘタレにも程がある。

とても頼りになるトレーナーだと思うので、ぜひ、皆以下のアカウントにコンタクトして「自分のダイエットも手伝ってほしい」って相談してみてください。僕のダイエットの記録を丸ごと持ってるので色々共有してくれると思いますし、ライザップよりお安く、より親身なダイエットの伴走者になってくれると思います。

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